绳索夹胸的正确练法
绳索夹胸的正确练法
经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。
反而对胸肌的短板不会有很好的效果。
要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。
首先要了解一下龙门夹胸。
这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。
**限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。
动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。
动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。
注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。
训练强度:做3-4组，每组10-15次。**，要掌握训练技巧
1.保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。
2.拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。
3.注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到**挤压。
用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的**。
**个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。
锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。
手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，**限度挤压胸肌。
然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。
第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。
胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。
第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)
将滑轮调整到底，身体姿势同上。
用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。
现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。
关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。
胸肌下沿怎么练
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿怎么练？胸肌是很多男性都渴望有的，因为有胸肌的男性会更有魅力，但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的，生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎么练？ 胸肌下沿怎么练1 上斜俯卧撑 1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。 2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。
如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。
暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。 高位绳索夹胸 1、立于拉力器架**，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。 2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。 哑铃下斜飞鸟 1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。 3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。
下降到相对于向下****位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。 注意： 1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的**作用。 2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。
否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。 3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 4、注意在哑铃至**点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿**会很明显。 下斜杠铃卧推 1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。
2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 注意： 1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。 2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 双杠臂屈伸 1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至**位置百科。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 注意： 1、下放的速度要慢，并尽量降低。
2、窄握对肱三头肌**大，宽握对胸肌**大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。 胸肌下沿锻炼注意事项 1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼**，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量**的时候去**薄胸肌下沿。 2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。
这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的**促进它增长。 3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的**，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。 胸肌下沿怎么练2 如何训练下沿胸肌 俯卧撑训练下沿胸肌的方法 手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
主要需要有2点：收紧腰腹部，胸部肌肉去发力。 在健身房快速锻炼胸肌的方法 双杠臂曲伸：作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点：双肘夹紧，略含胸杠铃平板卧推。
打造整个胸部围度动作要点：双脚分开45度角，可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧。 锻炼下沿胸肌吃什么食物？ **、多吃优质肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。 第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。 第四、健身锻炼以后要及时补充水分。
拉力绳练胸都有哪些训练动作？
弓箭步拉力绳夹胸，把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。
吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。
这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部;如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。
龙门架夹胸上中下分别练哪？
上胸、中胸和下胸
龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。
虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同**，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
龙门架夹胸技巧
斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。
手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。
龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。
